5 Kebiasaan Makan yang Buat Jantung Tetap Sehat

Ada kebiasaan makan yang bisa diterapkan sehari-hari untuk menyelamatkan kesehatan jantung.(Istockphoto/ Simarik)

JAKARTA -- Salah satu cara untuk merawat jantung yang sehat adalah mengembangkan pola makan yang bermanfaat. Bahkan, ada kebiasaan makan yang bisa diterapkan sehari-hari untuk menyelamatkan kesehatan jantung.

American Heart Association (AHA) belum lama ini merilis laporan tahunan Statistik Penyakit Jantung dan Stroke 2023 tentang beberapa faktor utama yang memengaruhi penyakit kardiovaskular seperti aktivitas fisik, berat badan, merokok, kolesterol, tekanan darah, glukosa darah, dan pola makan.

Faktor-faktor yang tercantum di atas dapat bervariasi pada setiap individu yang dapat dikaitkan dengan pola makan dan gizi seperti berat badan, kolesterol, kadar glukosa, dan tingkat tekanan darah.

Hal ini mendorong pentingnya mengembangkan pola makan yang bermanfaat sebagai cara merawat jantung dan mencegah penyakit.

Kaustubh Dabhadkar, ahli jantung yang berspesialisasi dalam kardiologi preventif, membagikan beberapa kebiasaan makan yang baik untuk kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Melansir Eat This Not That, berikut di antaranya.

1. Konsumsi lebih banyak buah dan sayuran

Diet kaya buah dan sayuran dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dengan memberikan nutrisi penting seperti vitamin, mineral, dan antioksidan.

"Banyak buah dan sayuran mengandung vitamin C dan E tingkat tinggi, yang dikenal memiliki sifat antioksidan. Selain itu, buah dan sayuran juga tinggi potasium, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah," ucap Dabhadkar.

Penelitian yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine menemukan bahwa mereka yang sering makan sayuran dan buah melihat lebih sedikit biomarker yang terkait dengan penyakit jantung atau tekanan pada jantung mereka.

2. Masukkan biji-bijian utuh

Mengonsumsi biji-bijian utuh alih-alih biji-bijian olahan merupakan langkah besar dalam merawat kesehatan jantung.

Perbedaan utama antara biji-bijian utuh dan olahan adalah biji-bijian utuh masih memiliki semua bagian biji-bijian yang berarti serat dan nutrisinya masih ada.

"Biji-bijian utuh adalah sumber serat yang sangat baik, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung, dan mengandung vitamin B dan E esensial, magnesium, dan selenium," katanya lebih lanjut.

Mayo Clinic juga melaporkan bahwa biji-bijian utuh dapat membantu menurunkan kolesterol dan menurunkan tekanan darah, yang keduanya terkait langsung dengan kesehatan jantung.

3. Batasi lemak jenuh dan trans

"Lemak jenuh dan trans dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan risiko penyakit jantung," tutur Dabhadkar.

Dengan membatasi asupan lemak jenuh yang terdapat pada daging dan produk susu, serta menghindari lemak trans yang terdapat pada makanan olahan, Anda bisa menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.

AHA merekomendasikan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 5-6 persen kalori harian dari lemak jenuh. Untuk diet 2.000 kalori, angkanya sekitar 120 kalori.

4. Makan ikan dua kali seminggu

Ikan seperti salmon, tuna, dan sarden mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi. Kandungan ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan membantu menurunkan trigliserida, mengurangi peradangan, dan menurunkan tekanan darah.

"Makan ikan dua kali seminggu dapat membantu Anda memenuhi asupan asam lemak esensial yang disarankan." kata Dabhadkar.

5. Tidak terlambat makan malam

Dabhadkar merujuk pada studi yang menyimpulkan bahwa makan malam lebih awal dapat membantu menghindari penambahan berat badan.

"Saat Anda makan malam lebih awal, hal itu memungkinkan tubuh menggunakan glukosa yang berlebih alih-alih menyimpannya sebagai lemak," ucapnya.

Studi tersebut juga menyebut bahwa makan di malam hari dapat memperlambat metabolisme dan meningkatkan rasa lapar. Pasalnya, mengelola berat badan dapat menjadi faktor penting dalam mengurangi risiko penyakit jantung.

Menurut JAMA Cardiology, obesitas terkait dengan beberapa komplikasi jantung, seperti penyakit arteri koroner, fibrilasi atrium, dan gagal jantung.(CNN indonesia)